Det perfekte soveværels anatomi, ifølge søvneksperter

The Healthy Home Issue er en lejlighedsterapipakke dedikeret til wellness, hvor du bor. Vi talte med terapeuter, læger, fitnesseksperter og mere for at sammensætte en lang række sundhedsfokuserede tips og ressourcer-find mere feel-great indsigt her.

Stærk søvnhygiejne betyder at deltage i praksis, der tilskynder til konsekvent, uafbrudt slumring. Og Michael J. Breus, ph.d. ., en klinisk psykolog, Diplomat af American Board of Sleep Medicine, og stipendiat i American Academy of Sleep Medicine , siger, at det inkluderer, hvordan du designer - og hvad du laver indeni - dit soveværelse. Søvn er en præstationsaktivitet, ligesom løb, og hvis du løber i dine nye sko med det rigtige gear og musik, vil du sandsynligvis præstere bedre, forklarer han. Det samme gælder søvn; hvis du har det rigtige udstyr og det rigtige miljø, sover du sandsynligvis bedre.

Så tag ikke fejl: Dit soveværelse kan have en enorm indflydelse på, hvor godt du sover om natten. At skabe et fredeligt og beroligende søvnmiljø ... hjælper dig med at få den dybere søvn af højere kvalitet, som vi alle stræber efter, siger læge og certificeret søvnspecialist Angela Holliday-Bell, M.D . Og [det] gør det lettere at foretage overgangen fra søvn til vågenhed.

Nysgerrig på, hvilke elementer der er afgørende for et glimrende miljø for ZZZ'er? Fra tip til at holde distraherende lys i skak til køling af sengetøjsideer og mere, her er hvordan eksperter siger, at du kan skabe det ideelle soveværelse til en god nats søvn.

Kredit: Lana Kenney

er 222 et nummer

Hold det lysfrit

Uanset om det er morgensollys, der strømmer ind fra dine vinduer eller det blå lys fra din smartphone-skærm, siger Dr. Holliday-Bell, at for meget lys i dit soveværelse kan skabe kaos på din søvnplan. En del af den måde, hvorpå vores kroppe forbereder os på søvn, er ved at frigive melatonin, som er et naturligt forekommende hormon, der produceres i vores hjerne for at signalere til vores kroppe, at det er tid til søvn og give os mulighed for at foretage overgangen fra vågenhed, forklarer hun. Den blå bølgelængde af lys har en betydelig indvirkning på vores naturlige melatonin ved at undertrykke frigivelsen, nogle gange med timer, hvilket gør det meget vanskeligere at skifte til søvn, når det er tid.

For at sikre, at dit værelse forbliver så mørkt som muligt i løbet af natten, anbefaler Dr. kommer inde fra rummet.

betydningen af ​​444

Det er også vigtigt at undgå al elektronik, herunder fjernsyn, smartphones og bærbare computere, en time før sengetid, så det blå lys, der udsendes fra denne elektronik, ikke forstyrrer din melatoninfrigivelse, siger hun. Du kan også bruge blå lysfiltreringsglas en til to timer før sengetid, og mange smartphones kommer nu med et indbygget blåt lysfilter, der kan programmeres til at tænde på et bestemt tidspunkt.

Lydisoleret rummet

Hvis du bor på en travl gade, tæt på et tog eller har en høj værelseskammerat, der holder sent oppe, siger Dr. Breus, at inkorporering lyddæmpende elementer ind i dit soveværelse kan hjælpe dig med at score mere afslappende søvn om natten. Uanset om det er baggrundsstøj eller en snorkende sengepartner, kan lyd forstyrre søvn, forklarer han. En hvid støjmaskine kan hjælpe med at blokere høje lyde og skabe et roligt og fredeligt søvnmiljø.

For at reducere mængden af ​​støj udefra, der kommer ind i dit soveværelse, skal du starte med at lukke huller eller revner omkring dine vinduer med god gammeldags vejrbånd . Du kan også isolere dine vægge med lydabsorberende akustiske paneler, polstret tapet eller store reoler for at dæmpe høje lyde og vibrationer, så du kan sove mere godt.

Kredit: Marisa Vitale

Sænk temperaturen (bare nok)

Du vil ikke have, at dit soveværelse er for varmt og fugtigt eller for frigid. Præferencer varierer naturligvis fra person til person; det Cleveland Clinic og Sleep Foundation begge nævner 60 til 67 grader Fahrenheit som det ideelle søvntemperaturområde for voksne.

.12 * .12

Ingen aircondition i dit soveværelse? Intet problem. Køle gulvventilatorer og bærbare AC -enheder er overraskende overkommelige og lette at komme forbi. Du kan også bruge kølepuder for at hjælpe med at holde din kropstemperatur nede, siger Dr. Holliday-Bell.

Forår til en behagelig madras

Ifølge Sleep Foundation , brug af en madras, der giver nok komfort og støtte, er afgørende for at få en god nats søvn. Selvom der ikke er en one-size-fits-all tilgang til at finde den perfekte madras til dine unikke shuteye-behov, siger Dr. Holliday-Bell, at din foretrukne soveposition kan spille en stor rolle. Generelt skal du generelt gå efter en fastere følelse, hvis du er en mavesøvn, så du ikke synker ind og lægger for meget pres på din lænd, forklarer hun. Hvis du sover i ryggen, bør du gå efter en medium fast følelse, så ryggen understøttes nok uden at lægge for meget spænding på øvre ryg og skuldre. Sidesveller har en tendens til at gøre det bedre med mellembløde madrasser, da blødheden hjælper med at aflaste trykpunkterne fra skuldre og hofter.

Hvis du har en sengekammerat, der plejer at vende og dreje i deres søvn, siger Dr. Holliday-Bell, at du også skal huske det, når du køber en madras. Du vil måske overveje en bevægelsesisolationsmadras, hvis bevægelsen generer dig, forklarer hun. Og hvis du finder dig selv nødt til at sove på flere puder om natten, vil du måske have en madras, der giver dig mulighed for at justere vinkler som f.eks. Sengens hoved og fod.

Kredit: Jill Ruzicka

Brug Cushy Bed Coverings

Få ting sender dig hurtigere til slummerland end en seng klædt i smørret glat sengetøj, hvorfor Dr. Holliday-Bell siger, at det er vigtigt at investere i sengetøj, der er blød og behagelig at sove i. Generelt, når det kommer til sengetøj, jo højere trådtælling, jo blødere lagner, siger hun. Dog et skyhøjt trådtal oversætter ikke nødvendigvis til skyhøj kvalitet , og Dr. Holliday-Bell påpeger, at trådtællinger, der er for høje, faktisk kan gøre dig varm, så det anbefales at blive et sted mellem 400 og 600 trådtællinger.

1111 nummer nummer betydning

Ud over trådtællingen siger Dr. Holliday-Bell, at du skal tage højde for materialer dit sengetøj er lavet af, især hvis du kører varmt eller koldt, mens du sover. Hvis du har tendens til at løbe varmt, så ville et let, åndbart stof som bomuld eller linned være mere ideelt, siger hun. Hvis du har tendens til at løbe køligt, kan du overveje dem, der består af tættere vævninger, som satin.

Skær ned på rod

Rodede soveværelser kan udløse følelser af årvågenhed og angst, så Salma Patel, M.D. , en søvnmedicinsk specialist på University of Arizona College of Medicine anbefaler at holde dit søvnrum så rent og organiseret som muligt. Bunker med ufærdigt vasketøj, synlige huskelister og andre former for rod kan være stimulerende, advarer hun. De minder dig om arbejde, der skal udføres, hvilket kan gøre det sværere at falde i søvn.

For at frigøre dit soveværelse for unødvendig visuel rod og skabe et mere roligt soveplads, skal du starte med at rydde alle overflader af dekorative genstande, f.eks. Kunstværker, lys, lamper, billeder og pyntebakker. Tilføj derefter kun bagstykker, der giver en bestemt funktion eller et bestemt formål. På denne måde vil dit soveværelse stadig levere pops af visuel interesse uden at hindre din søvnkvalitet.

Oprethold et udpeget Shuteye -rum

Uanset om du spiser middag eller arbejder hjemmefra i sengen, Dr. Janet Kennedy, Ph.D., en klinisk psykolog og grundlægger af NYC Sleep Doctor siger, at brug af dit soveværelse til ikke-snooze-relaterede formål kan gøre det sværere at falde i søvn. Hold arbejdet ude af soveværelset eller i det mindste afsondret til et bestemt område, råder hun. Ideen er at føle sig lettet og glad for at komme i seng, og at blive mindet om aktiviteter i dagtimerne, mens du er i dit soveværelse, kan gøre det sværere at komme i dvaletilstand.

Hvis dit soveværelse fungerer som hjemmekontor, eller hvis du bor i en åben studiolejlighed, kan du overveje at afskære din sengzone med en rumdeler eller loftsmonterede gardiner at angive et dedikeret soveplads. Andre opdelingsmuligheder inkluderer himmelseng, gardiner, foldeskærme og høje reoler med åbne hylder.

Apartment Therapy’s Healthy Home Issue blev skrevet og redigeret uafhængigt af lejlighedsterapiens redaktion og generøst undertegnet af Dyson .

Caroline Biggs

555 nummer nummer betydning

Bidragyder

Caroline er en forfatter, der bor i New York City. Når hun ikke dækker kunst, interiør og kendis livsstil, køber hun normalt sneakers, spiser cupcakes eller hænger med sine redningskaniner, Daisy og påskelilje.