Du har måske planlagt at passe en træning i ... men det er iskoldt, kulsort udenfor og Ungkarlen kommer på. Hvis stuen ser meget mere tiltalende ud end gymnastiksalen, er den gode nyhed, at du ikke behøver at forlade den.
Hvad hvis jeg fortalte dig, at du kunne træne sammen med dit yndlings -tv -program? siger Chicago-baseret træner, Liu Gross . For de virkelig drevne eller supereffektive vil jeg tilbyde en måde at gøre begge dele på - træning under reklamer.
De gennemsnitlige kommercielle minutter i timen med programmering på tv -udsendelsesnetværk var 14:37 sekunder fra september 2016 til juli 2017, ifølge Nielsons rapporter nævnt på Mediapost.com . Reklamer på kabelnetværksprogrammer var i gennemsnit 16:08 i løbet af denne tid. Det er lige nok tid til at hoppe af sofaen og presse en lille øvelse ind. Klippe snoren? Rul ned for vores binge-watching plan, også.
Den ultimative tv -kommercielle træning
Prøv denne træning i pauserne på et timelangt show, foreslår Gross. Udfør hver kropsvægtøvelse i længden af en enkelt reklame. Når det kommercielle ændres, skal du gå videre til den næste øvelse. Fortsæt med dette, indtil showet tændes igen. Når et nyt sæt reklamer kommer igen, skal du fortsætte den næste bevægelse i kredsløbet ved at samle op, hvor du slap.
Sprællemænd: Få din hjerterytme op med dette fitness -træk, du sandsynligvis har foretaget siden førskolen.
Bodyweight squats: Fra stående stilling, med føddernes skulderbredde fra hinanden, skift dine hofter tilbage og ned, sænk dine hofter til knæhøjde og skub derefter tilbage igen. Klem din numse på vej op!
Fremadstigninger : Lunge fremad med et ben, overfør din kropsvægt til den forreste fod placeret fast på gulvet, og sørg for at dit knæ ikke går forbi tåen. Fortsæt med at sænke din krop til en behagelig stilling, eller indtil det forreste lår bliver parallelt med gulvet. Skub fast af med dit forben (ved hjælp af dine lår og numse muskler) for at vende tilbage til din oprejste startposition. Skift side, placer den anden fod fremad.
Baglæns springer: Stå med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden, og gå derefter baglæns med venstre fod, og sænk venstre knæ næsten til jorden. Tryk den højre fod ned i jorden, og træk det venstre ben fremad for at vende tilbage til den oprindelige startposition. Træd tilbage med højre fod ved siden af et bagudstød. Alternative ben.
Stansning: Disse kan være fremadgående slag (jabs) med fødderne plantet og vride din torso, mens du sigter mod en imaginær persons hage foran dig alternative venstre og højre slag, eller krydsstans (med henblik på modstående vægge) og vridning af din fod og knæ på slagarmen i den retning, du slår.
En Mid-Binge Pick-Me-Up
Hvis du strengt ser Netflix, Hulu og Amazon Prime i disse dage, har du måske taget eksamen forbi den traditionelle kommercielle pause. Giv i stedet dig selv en hurtig time-out, mens det næste afsnit indlæses, eller under en annonce på 30 sekunder i løbet af dagen, mens du ser en online video. Det er den perfekte mulighed for at snige sig til en mini -træning.
På 30 sekunder kan du ...
Stå op og ryst din krop! foreslår New York-baserede, Noam Tamir, CSCS, grundlægger af TS Fitness . Dette hjælper nervesystemet, blodgennemstrømningen og ledvæsken - væsken, der hjælper med at smøre leddene. Det hjælper også med at frigøre spændinger.
Lav nogle kropsvægt squats. Når du kun har tid til at få en hurtig træning i, vil det at lave benøvelser altid give dig det bedste bang for pengene, siger Tamir.
Eller lav noget diafragmatisk vejrtrækning. Membran vejrtrækning eller mave vejrtrækning betyder, at du udvider din membran i forhold til at udvide brystet. Pust ind gennem din næse i 2-3 sekunder, og mærk din mave ekspandere frem for brystet. Pust derefter langsomt ud gennem munden med sammenpressede læber i 4-6 sekunder, og sørg for at få hele luften ud af lungerne og derefter gentage. Din membran er faktisk den mest effektive vejrtrækningsmuskel og sidder i bunden af dine lunger, siger Tamir. Dette er en fantastisk måde at øge mobiliteten og aktivere din kerne.
