Vinteren er sæsonen hvor man putter og krøller sig inde på sofaen, gemmer sig for kulden med date-nætter fulde af bagning og binge-watching. Du skulle tro, at med al den rede ville du sove som en baby i vintersæsonen. Men i virkeligheden kommer koldt vejr med sine egne søvnudfordringer for mange mennesker - herunder en forstyrret søvnplan, følelser af sløvhed og masser af kast og vendinger.
1. Tag kontrol over lyset
Dr. Chris Winter, en neurolog, søvnspecialist og forfatter til Søvnløsningen , siger en af de bedste ting, du kan gøre for at sikre kvalitetssøvn, er at manipulere lyset i dit hjem. Lys spiller en stor rolle i timing af vores daglige liv - måltider, motion, arbejde og søvn - samt vores døgnrytme. Problemet er, at der i løbet af vinteren er mindre lys generelt, og det lille lys der er nutid er af en dårligere kvalitet, forklarer han. Dette kan føre til øget træthed, da mindre lys er lig med mere melatonin (hormonet, der hjælper med at regulere søvncyklussen).
Folk føler sig ofte søvnige tidligere i løbet af de kolde vinternætter - men at slå høet for tidligt kan rode med din generelle søvnplan og efterlade dig helt vågen kl. Dr. Winter siger: I stedet for at gå i seng tidligere, skal du bruge kunstig belysning til at forlænge dagen lidt. Han anbefaler Grusløg , som efterligner solens fulde lysspektrum og udsætter din hjerne for stråler, der mere ligner fuldt dagslys (frem for de kunstige, du får fra dine lamper og enheder).
hvad betyder 222 i numerologi
Gemme Pin det Se flere billeder SORAA Radiant Dimmable LED, $ 13,95 på Amazon (Billedkredit: Amazon )
Hvis du skal stå op før solen for at komme på arbejde til tiden, skal en vækkeur der bruger lys frem for lyd kan hjælpe dig med at vågne gradvist. Det er også bedre for din hjerne, da lyset hjælper din hele krop med at indse, at det er dagtimerne (frem for at ryge dig vågen med en gentagen telefonlyd, ahem).
Lysterapikasser eller lamper er også nyttige til dem i meget mørke områder i landet (vi ses, Seattle!) Og til mennesker, der lider af sæsonbetinget affektiv lidelse.
Læs mere: De bedste lysterapilamper til behandling af sæsonbetinget affektiv lidelse
2. Vær særlig opmærksom på temperaturen
Når det er koldt udenfor, har folk en tendens til at række ud efter tunge pyjamas og endnu tungere tæpper. Men Dr. Winter siger, at de elskede flanell-PJ'er og hyggelige dunpuder faktisk kan skade dine søvnmønstre.
De fleste mennesker, siger han, har et fald i deres kropstemperatur, når de bliver søvnige, men deres temperatur stiger et par timer i drømmetid, hvilket gør søvnmiljøet alt for varmt, hvis de har masser af varmt tøj på. Overophedning i løbet af natten kan få dig til at svede og snooze mere passende.
I stedet for tyk pyjamas, siger han, skal du bruge sengetøj til at holde varmen om vinteren: Du vil gerne klæde dig let, men regulere din temperatur med dit sengetøj. Brug lag af sengetøj, herunder lagner, et lettere tæppe og en tungere dyne eller dyne. På den måde kan du fjerne lag i løbet af natten for at sikre, at du ikke overophedes.
Dr. Winter siger, at den ideelle temperatur for menneskelig søvn er omkring 65 grader. Så det er også grund til at være opmærksom på din termostat - hold den så lav, som den føles behagelig om natten.
Tilføjelse af en luftfugter til dit soveværelse kan også hjælpe dig med at sove mere forsvarligt i vintermånederne, da kunstig opvarmning kan tørre din mund og næse ud. Dr. Winter siger, at en luftfugter kan hjælpe dig med at snorke mindre, trække vejret bedre og have sundere bihuler.
Gemme Pin det Se flere billeder (Billedkredit:Hippo Wong/AT -video)
3. Stop ikke med at dyrke motion
Find dig selv binge-ser Netflix i stedet for at træne i gymnastiksalen kommer på denne tid af året? Du er ikke alene. Dr. Winter forklarer, at folk har en tendens til at opgive træning, når det er koldt. Men for at fortsætte med at sove godt, er det meget vigtigt at have en plan for at opretholde træning i vintermånederne.
jeg bliver ved med at se 666 overalt
Forskning viser fortsat, at mennesker, der får regelmæssig motion, sover betydeligt bedre. En undersøgelse fra 2011 i tidsskriftet Mental sundhed og fysisk aktivitet fundet at mennesker, der var mere aktive, faldt i søvn tidligere og rapporterede en bedre søvnkvalitet.
Dr. Winter siger træningssporere som Fitbit kan hjælpe dig med at se, hvor meget du rent faktisk bevæger dig i løbet af vinteren, hvilket kan være motiverende. Fleksible gymnastiksmedlemskaber kan også hjælpe, så du kan ramme vægtrummet når som helst på dagen eller natten - ikke kun når solen skinner. Du kan også forpligte dig til at ændre din rutine og træne derhjemme. Der er masser af YouTube eller andre virtuelle træninger, du kan prøve, hvis du vil undgå kulden.
Læs mere: 13 øvelser, du kan gøre uden at forlade din seng
nummer nummer 555
4. Overvej kosttilskud
Selvom sovepiller og kosttilskud ikke er for alle, kan de have et sted at hjælpe dig med at få dine ZZZ'er. Bare vær sikker på, at du ikke stoler på piller, der er vanedannende.
Magnesium er især en god mulighed for at hjælpe dig med at sove bedre, siger Dr. Winter: Magnesium er en del af den vej, der omdannes til aminosyrer, der omdannes til melatonin. Generelt kan vores hjerner lide magnesium - det kan virkelig hjælpe mennesker, der har migræne og rastløse ben. Så længe din læge er ok med at du tager det, er det et forsøg værd. Kig efter et supplement, der let absorberes, som et pulver eller olie.
Melatonin i sig selv kan også hjælpe, da det kan springe din krops egen melatoninproduktion i gang om natten, men Dr. Winter advarer om, at det kun bør bruges lejlighedsvis, som når du er jetlag eller særlig træt. Det er ikke hensigtsmæssigt at bruge hver nat.
