Uanset om du for nylig har startet en ny træningsplan for nytår, du prøver at dyrke mere motion, eller du bare prøver at følge med i dine nuværende vaner, er en ting sikker: du kan ikke glemme genopretning. Faktisk fysioterapeut David Jou og medejer af MOTIVNY , siger, at restitution er lige så vigtig som selve øvelsen.
En god måde at komme i gang på er ved at være mere opmærksom på din krop, dine muskler og hvordan alt fungerer sammen, når du træner. Indtast skumrullen. Du har muligvis set disse log-lignende ruller rundt i fitnesscentre eller endda i venners lejligheder. Det er fordi de kan være seriøse game changers, når det kommer til genopretning. Og de er små nok til at gemme sig inde i et skab eller under sengen.
Skumrulle er en type selv-myofascial frigivelse (et fancy ord til at lægge pres på musklerne, som en massage); teorien bag er, at øvelsen kan løsne stramme pletter i musklerne, give lindring og fremskynde restitutionen efter træning. Faktisk har små undersøgelser knyttet skumvalsning til hurtigere muskelgenopretningstid , nedsat muskelømhed , og endda større bevægelsesområde i hofterne, når det kombineres med statisk strækning.
Det er et terapeutisk værktøj, der kan hjælpe med at bevidstgøre visse områder af kroppen, der er overaktive, ømme eller ømme, siger Jou.
Rulning af visse dele af din krop på skumrullen kan øge cirkulationen omkring området, hvilket kan hjælpe med ømhed og generel mobilitet. Hvis dine muskler føler sig bedre og bevæger sig bedre, vil du være i stand til at træne hårdere og mere effektivt.
Så hvor skal man begynde? Ved først, hvilken skumrulle der er bedst for dig, da der er mange muligheder at vælge imellem. Jou siger at gå grundlæggende (som med denne fra Amazon , som bare er genert for $ 20). Der er mange forskellige slags at vælge imellem, herunder dem med vibrationer og pigge og løfter om dybere vævsaflastning. Nogle af disse mere 'intense' skumruller kan gøre skumrulning virkelig smertefuld, siger Jou, og selvom øvelsen kan være ubehagelig, når du ruller et udløserpunkt ud, har du ikke brug for nogen ekstra gimmicks for at få det til at gøre mere ondt.
Når du har fået din grundlæggende skumrulle, skal du beslutte, hvilke områder af kroppen du skal fokusere på. De mest populære at udrulle er kalve, quads og glutes. Du kan også rulle din øvre ryg og lat muskler ud.
Sådan ruller du dine kalve
For at rulle dine kalve ud, skal du placere skumrullen under knæets underside vandret og løfte på håndfladerne, så hele din vægt er på dine kalve. Du kan justere, hvor meget pres du lægger på musklen ved at lægge mere vægt i dine hænder. Flyt derefter din krop frem og tilbage på rullen for at dække hele din muskel. Når du rammer et stramt sted, skal du blive ved med det i 10 til 15 sekunder og pumpe din ankel op og ned for at hjælpe med at udarbejde disse knæk.
Sådan ruller du dine quads
For at udrulle dine quads skal du placere rullen lige under dine hoftebøjere, med din krop vendt mod jorden som en faux push-up position. Rul op og ned på quads, og når du rammer et stramt sted, skal du blive på det lidt og bøje knæet op og ned på samme måde som du pumpede din ankel på quad.
Sådan ruller du dine glutes
For dine glutes vil du målrette mod hver side separat. For din venstre side skal du sidde på skumrullen med din venstre ankel krydset over dit højre knæ, så du har mere pres på din venstre glute. Rul kroppen frem og tilbage og læg pres, hvor du har mest brug for det.
Sådan ruller du din øvre ryg
For at ramme den øverste del af ryggen, et område, der kan blive super stramt med spændinger fra stress, skal du ligge på ryggen og placere skumrullen lige under dine skulderblade (hvor din bh -rem ville være) og løfte din numse fra jorden for at lægge pres i rullen. Rul op og ned på de stramme muskler i dette område, fra den øvre del af ryggen til midten af ryggen.
Sådan ruller du dine lats
Bliv i den samme position for dine lats, men rul på din side og placer rullen direkte under din muskel. Bevæg dig op og ned, og bliv på et strammere sted i cirka 10 sekunder.
Du behøver ikke bruge mere end to minutter på hvert område, men at øve det hver dag vil udslette ømhed og øge bevidstheden om områder af kroppen, der generer dig, siger Jou.
Det er vigtigt at bemærke, at skumvalsning ikke er en erstatning for en plan for forebyggelse af skader eller genoptræning af skader. Hvis du har en historie med skader eller faktisk er skadet, siger Jou, se en læge eller fysioterapeut.
