Strækning er en kritisk komponent i fysisk kondition og generel sundhed. Det holder musklerne fleksible, stærke og sunde, og vi har brug for den fleksibilitet for at opretholde en række bevægelser i leddene, ifølge eksperter på Harvard Health . Uden det forkortes musklerne og bliver stramme. Når du derefter kalder på musklerne til aktivitet, er de svage og ude af stand til at strække sig hele vejen. Det sætter dig i fare for ledsmerter, belastninger og muskelskader.
Men før du lydløst bifalder dig selv for gårsdagens hamstrings stretch før træning, er det vigtigt at bemærke, at der er en rigtig måde og en forkert måde at strække på. Ved at undgå følgende strækfejl, vil du også undgå de førnævnte smerter og belastninger. Ja, det er rigtigt: Strækning kan faktisk forårsage problemer frem for at forhindre dem, når det udføres forkert.
Vi har din ryg. (Og hamstrings, quads, skuldre ...)
Holder vejret
Har du nogensinde hørt nogen sige Bare træk vejret igennem det eller bare træk vejret? Selvom disse sætninger normalt er forbeholdt arbejdskontraktioner eller stressende situationer, gælder de også for strækning. Nogle gange glemmer vi at bevidst trække vejret gennem en ubehagelig lægstrækning. Men det er faktisk det sidste, du vil gøre. At holde vejret eller tage mere lavvandede vejrtrækninger forhindrer ilt fra at nå dine muskler. Som et resultat træner musklerne hurtigere eller oplever unødvendig stress - de ting, du forsøger at forhindre ved at strække.
Motionsspecialister foreslår at holde dette åndedrætstip i tankerne: Udånder ved anstrengelse. Med andre ord, træk vejret ud, når du arbejder hårdest. Dette kan virke mere logisk til øvelser som vægtløftning (udånder, når du løfter, indånder, når du sænker), men det gælder også for strækning. Selvfølgelig er jævn indånding og udånding vigtig under enhver træning. Men prøv at ånde ud, mens du uddyber en strækning. Under en indånding sender du iltet (AKA -brændstof) til din muskel. Når du ånder ud, har muskelen det nødvendige brændstof til at rumme en dybere strækning.
Hoppende
Stræk i en jævn bevægelse, uden at hoppe, rådgiver eksperter i Mayo -klinikken . At hoppe, når du strækker dig, kan skade din muskel og faktisk bidrage til muskeltæthed. American Academy of Orthopedic Surgeons er enig i de potentielle farer ved denne form for ballistisk strækning (strækning, der involverer hoppende bevægelser), som typisk kun blev anbefalet til atleter. Ifølge en 2012 undersøgelse af International Journal of Sports Physical Therapy kan ballistisk strækning måske slet ikke længere anbefales.
Når du når dine tæer, skal du komme tilbage og gentage, at dine muskler aldrig har et øjeblik til virkelig at holde pause i en forlænget position. I stedet bliver de hurtigt og kraftigt ryket frem og tilbage. Se hvorfor denne form for strækning kan føre til skade? Hold i stedet en strækning for 30 sekunder uden at komme ind og ud af stillingen, medmindre det selvfølgelig er smertefuldt. I dette tilfælde skal du stoppe strækningen sammen.
Strækker sig ikke inden træning
Du husker måske strækninger før hver fodboldtræning eller gymnastiktime. Strækning blev betragtet som forudsætningen for fysisk aktivitet. Men omkring 2008, undersøgelser viste, at statisk strækning (når du holder en strækning i alt fra et par sekunder til et minut) kort hæmmer atletisk præstation og øger risikoen for skader. I dag tror mange stadig på, at dette er tilfældet, og opgiver at strække sig, inden de rammer gymnastiksalen.
Men i 2016 forskere opdaget at atletisk præstation kun forhindres, hvis strækninger holdes i mere end 60 sekunder, og du derefter straks bliver fuldt aktiv, uden yderligere opvarmning. (AKA holder en strækning i over et minut for derefter straks at bryde ind i et løb, i stedet for let at jogge i starten.) For de fleste mennesker er dette scenario ikke særlig realistisk.
Uden for laboratoriet er det usandsynligt, at de fleste mennesker holder en opvarmningsstrækning i mere end cirka 30 sekunder, siger Malachy McHugh, forskningsdirektør ved Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma på Lenox Hill Hospital i New York og undersøgelsens co- forfatter, fortæller New York Times . Gennemgangen fandt få vedvarende negative virkninger fra disse korte strækninger, især hvis de frivillige fulgte denne strækning med flere minutters jogging eller andre grundlæggende opvarmningsbevægelser.
Undersøgelsen afslører, at mennesker, der strækker sig på denne måde (holder statiske strækninger i 30 sekunder eller mindre hver) i mindst fem minutter i alt under en opvarmning, var signifikant mindre tilbøjelige til at belaste eller rive en muskel under træning. Så før din næste træning skal du bruge en fem minutter på en omgang kort strækning.
Bare sørg for ikke at hoppe. Og hej, glem ikke: Bare træk vejret igennem det.
Holde øjeTræn ... Uden at forlade din seng!
